La hidratación en trail running no consiste solo en beber más. Depende de cómo mezclas el agua, las sales y los carbohidratos, y de cómo tolera el estómago esa mezcla mientras corres por montaña.
Dos bebidas con la misma cantidad de carbohidratos pueden comportarse de forma muy diferente. Una puede aportar energía sin causar problemas y otra puede provocar pesadez, distensión, náuseas o incluso diarrea. La diferencia no depende únicamente de los gramos que añadas al bidón, sino también del tipo de carbohidrato, la concentración, el sodio, el volumen de líquido y la manera en la que distribuyas la ingesta.
Qué es la tonicidad y por qué importa
En el contexto de las bebidas deportivas, para explicar la tonicidad de forma práctica solemos fijarnos en su osmolalidad: la concentración de partículas de la bebida en comparación con la del plasma sanguíneo. Aunque tonicidad y osmolalidad no son conceptos exactamente equivalentes, esta comparación permite entender cómo puede comportarse la mezcla en el aparato digestivo. Como referencia, el plasma se sitúa aproximadamente entre 285 y 295 mOsm/kg.
Cuando ingerimos una bebida, primero debe producirse el vaciado gástrico —su paso del estómago al intestino— y después la absorción intestinal. El intestino busca el equilibrio mediante gradientes osmóticos y transporte activo. Dicho de una forma sencilla: el agua se desplaza hacia donde existe una mayor concentración de partículas.
Por eso el intestino no entiende de gramos. Entiende de partículas.
Los puntos de corte cambian ligeramente según la referencia y deben interpretarse como orientativos. Una clasificación utilizada en investigación considera hipotónicas las bebidas por debajo de 275 mOsm/kg, isotónicas las situadas entre 275 y 300 mOsm/kg e hipertónicas las que superan los 300 mOsm/kg.
Bebidas hipotónicas
Las bebidas hipotónicas tienen una concentración de partículas inferior a la del plasma.
Al existir un gradiente favorable, el agua pasa con rapidez hacia la sangre. Su principal ventaja es que priorizan la hidratación y pueden resultar útiles cuando hace mucho calor, la intensidad es elevada o el estómago está especialmente sensible.
Su limitación es que, al estar menos concentradas, aportan menos energía por cada mililitro de bebida. Parte de los carbohidratos deberá obtenerse mediante geles, comida u otra fuente independiente.
Bebidas isotónicas
Las bebidas isotónicas presentan una concentración de partículas parecida a la del plasma.
No significa que se absorban necesariamente mejor que cualquier otra bebida, sino que permiten mantener un flujo bastante estable y un buen equilibrio entre hidratación y aporte energético. Por eso suelen ser una opción práctica para concentraciones moderadas de carbohidratos.
Bebidas hipertónicas
Las bebidas hipertónicas tienen una concentración de partículas superior a la del plasma. El organismo necesita aportar agua para diluirlas antes de poder absorberlas con normalidad.
Esto puede ralentizar el vaciado y aumentar el riesgo de pesadez, distensión, náuseas o diarrea. No significa que una bebida hipertónica no pueda utilizarse, pero sí que debe plantearse como un concentrado y acompañarse de suficiente líquido.
No todos los gramos de carbohidratos “pesan” igual
Una de las simplificaciones más habituales consiste en asumir que una bebida con un 6-8 % de carbohidratos es isotónica. Puede servir como aproximación práctica, pero no permite conocer con exactitud su osmolalidad.
El resultado cambia según el tipo de carbohidrato, su proporción y las sales que se añadan.
La glucosa y la fructosa son moléculas simples. Cada molécula actúa como una partícula y, por tanto, una cantidad elevada genera muchas partículas en la bebida. La maltodextrina, en cambio, está formada por cadenas más largas: permite añadir una cantidad similar de carbohidratos generando menos partículas y un menor impacto sobre la osmolalidad.
La consecuencia es importante: el mismo peso de carbohidratos no provoca necesariamente el mismo efecto. Utilizar maltodextrina permite aumentar los gramos reduciendo el impacto osmótico de la mezcla.
Combinar maltodextrina y fructosa también permite aprovechar transportadores intestinales diferentes y facilitar ingestas más elevadas de carbohidratos. Entre las proporciones más utilizadas están la relación 2:1 y, si existe una buena tolerancia, la relación 1:0,8.
Las sales también cuentan. El cloruro sódico se disocia en sodio y cloro, de modo que una molécula genera dos partículas activas. Por tanto, añadir sal modifica igualmente la osmolalidad de la bebida.
La concentración total no depende solo de cuántos gramos introduces en el bidón, sino de qué introduces exactamente.
Tres formas de preparar un bidón de 500 ml
No existe una única mezcla adecuada para todas las situaciones. La bebida debe responder al objetivo que busques en cada entrenamiento o carrera.
Opción 1: bebida isotónica para combinar hidratación y energía
Una opción equilibrada consiste en añadir entre 30 y 40 gramos de carbohidratos a 500 ml de agua, lo que supone una concentración aproximada del 6-8 %, junto con una cantidad de sodio adaptada a la sudoración.
Como referencia práctica, la mezcla puede incluir:
- 30-40 gramos de carbohidratos.
- Maltodextrina y fructosa en una proporción 2:1 o 1:0,8 si se tolera bien.
- Entre 0,6 y 1,5 gramos de sal —cloruro sódico—, ajustados a la sudoración.
- Ácido cítrico al gusto.
Es una alternativa pensada para aportar líquido y energía de forma simultánea sin elevar demasiado la concentración.
Opción 2: bebida hipotónica para priorizar la hidratación
Si hace mucho calor, las pulsaciones son altas o el estómago está delicado, puede interesar reducir la concentración a menos del 4-5 %: aproximadamente entre 15 y 25 gramos de carbohidratos en 500 ml, además del sodio correspondiente.
En este caso el bidón resulta más fácil de beber, pero contiene menos energía. El resto de los carbohidratos se puede repartir entre geles o alimentos.
Opción 3: bebida hipertónica como concentrado
Una bebida con entre 60 y 80 gramos de carbohidratos en 500 ml alcanza una concentración aproximada del 12-16 %. Permite llevar mucha energía en poco volumen, pero no debería utilizarse como única fuente de líquido.
La forma más razonable de emplearla es considerarla un concentrado: tomar pequeñas cantidades y acompañarlas con agua. Si se consume continuamente sin líquido adicional, la carga osmótica permanece elevada y aumenta el riesgo de problemas gastrointestinales.
¿Por qué 80 gramos en 500 ml pueden funcionar… a veces?
Una mezcla con 80 gramos de carbohidratos en 500 ml es hipertónica. Aun así, algunas personas consiguen tolerarla porque el organismo no recibe toda la bebida de una vez.
En la práctica solemos beber mediante pequeños sorbos. Además, el contenido se mezcla en el estómago con el agua y con otros alimentos, y el propio estómago regula el vaciado. Por eso una concentración elevada puede resultar tolerable en determinadas circunstancias.
Pero el trail añade varios factores de estrés:
- El impacto vertical de la carrera.
- La redistribución del flujo sanguíneo, que deja menos sangre disponible para el aparato digestivo.
- Los cambios de intensidad propios de las subidas y las bajadas.
- El estrés térmico provocado por el calor o el frío.
Todo ello puede reducir la tolerancia a una bebida con una osmolalidad elevada. Una estrategia que funciona sobre la bicicleta no tiene por qué funcionar igual corriendo por montaña.
Cómo mantener una ingesta alta de carbohidratos sin aumentar los problemas
Si el objetivo es alcanzar entre 80 y 90 gramos de carbohidratos por hora, no es obligatorio introducirlos todos en un único bidón. Existen varias formas de repartir la carga.
Aumentar el volumen total de líquido
Se pueden mantener los 80 gramos de carbohidratos, pero acompañarlos de un volumen total cercano a 700-800 ml por hora cuando las condiciones, la sudoración y la tolerancia individual lo permitan. De esta manera disminuye la concentración efectiva que llega al intestino.
Reducir la concentración y añadir un gel
Otra alternativa consiste en incluir unos 60 gramos en el bidón y completar la ingesta con un gel por hora. Así se reparte la carga y se evita mantener una concentración muy elevada de forma continua.
Utilizar la bebida como concentrado
También se pueden mantener los 80 gramos en el bidón, pero tratándolo como un concentrado. En ese caso, cada pequeña toma debe acompañarse de agua. Como referencia, se pueden tomar unos 20 gramos de carbohidratos cada vez junto con 150-200 ml de agua.
La clave no está únicamente en alcanzar una cifra de gramos por hora, sino en distribuirlos de una manera que el sistema digestivo pueda tolerar.
¿Es necesario tomar los geles con agua?
Sí, los geles necesitan ir acompañados de líquido, pero ese líquido no tiene que ser obligatoriamente agua pura. Puede ser agua, una bebida hipotónica o incluso una bebida isotónica, siempre que exista suficiente volumen total.
El problema aparece cuando se combina un gel con un sorbo mínimo y, además, se continúa bebiendo una mezcla muy concentrada. En ese caso se repite una situación hipertónica y la carga osmótica se mantiene alta.
Como regla práctica:
- Acompaña cada gel con aproximadamente 150-250 ml de líquido.
- Ese líquido puede ser isotónico.
- Si hace calor o tienes un estómago sensible, puede ser preferible una concentración del 4-6 %.
No necesitas necesariamente agua pura. Necesitas suficiente volumen de líquido.
Adapta la estrategia al trail y a tu tolerancia
La hidratación debe adaptarse a la duración, la intensidad, la temperatura, el terreno y la tolerancia individual. No todas las personas responden igual ni todas las carreras generan las mismas demandas.
Si alguna vez has tenido problemas gastrointestinales en carrera, es posible que no se debieran a una falta de forma física, sino a la estrategia utilizada: demasiada concentración, poco líquido, una mala distribución de los carbohidratos o una combinación difícil de tolerar.
La idea principal es sencilla: la hidratación en trail no consiste solo en beber más. Consiste en decidir cómo distribuyes el agua, las sales y los carbohidratos para obtener energía sin convertir el estómago en otro factor limitante.
Si necesitas ayuda para ajustar tu estrategia de hidratación dentro de una planificación individual, puedes escribirme y lo vemos.
Referencias
- Rowlands DS, Kopetschny BH, Badenhorst CE. The Hydrating Effects of Hypertonic, Isotonic and Hypotonic Sports Drinks and Waters on Central Hydration During Continuous Exercise: A Systematic Meta-Analysis and Perspective. Sports Medicine. 2022.
- Jeukendrup AE. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2010.
