Preparar una bebida deportiva en casa no requiere una fórmula secreta ni una larga lista de ingredientes. Con maltodextrina, fructosa, sales minerales y ácido cítrico puedes elaborar una mezcla sencilla para llevar energía y líquido durante tus entrenamientos y carreras de trail.
La receta que utilizo aporta 40 gramos de carbohidratos en un soft flask de 500 ml y, tomando como referencia los precios indicados más abajo, cuesta aproximadamente 0,27 € por bidón.
El ahorro frente a muchas bebidas comerciales es evidente, pero eso no convierte la receta en una fórmula universal. La cantidad de líquido, carbohidratos y sodio que necesitas depende de cuánto tardes en beberla, de tu sudoración, de la temperatura, de la intensidad y, sobre todo, de tu tolerancia digestiva.
Receta para preparar 500 ml de bebida isotónica casera
Para un soft flask de 500 ml necesitas:
- 27 gramos de maltodextrina.
- 13 gramos de fructosa.
- 2,5 gramos de EVOlytes Powder de HSN, que aportan 350 mg de sodio.
- 2 gramos de ácido cítrico.
- Agua hasta completar 500 ml.
La maltodextrina y la fructosa suman 40 gramos de carbohidratos. Eso equivale a una concentración del 8 % —8 gramos por cada 100 ml— y a una proporción maltodextrina:fructosa de aproximadamente 2:1.
Cómo preparar la bebida paso a paso
- Lava bien el soft flask y utiliza una báscula para pesar cada ingrediente. Tara la báscula con el dosificador para asegurar que la cantidad pesada sea de producto y no incluya el peso del dosificador.
- Introduce 27 gramos de maltodextrina y 13 gramos de fructosa.
- Añade 2,5 gramos de EVOlytes Powder de HSN —equivalentes a 350 mg de sodio— y 2 gramos de ácido cítrico.
- Llena el soft flask aproximadamente hasta la mitad, ciérralo y agita para disolver la mezcla.
- Completa con agua hasta alcanzar los 500 ml y vuelve a agitar.
- Pruébala primero en un entrenamiento antes de utilizarla en una carrera.
Es preferible prepararla para consumirla en el día. Si la haces con antelación, mantenla cerrada y refrigerada. En el carrusel el ácido cítrico también se presenta como conservante natural, pero esa función no se ha comprobado específicamente en esta receta. Por tanto, no debe tratarse como un sistema de conservación ni sustituir una manipulación y refrigeración adecuadas.
Qué aporta cada ingrediente
Maltodextrina: carbohidratos con poco dulzor
La maltodextrina está formada por cadenas de glucosa. Aporta carbohidratos sin generar un sabor tan dulce como la misma cantidad de azúcares simples y, por su mayor tamaño molecular, produce menos partículas que la glucosa libre para una cantidad equivalente de carbohidratos.
Esto permite aumentar el aporte energético de una bebida con un impacto osmótico menor que si todos los carbohidratos procedieran de monosacáridos.
Fructosa: una segunda vía de absorción
La glucosa procedente de la maltodextrina y la fructosa no utilizan exactamente el mismo transportador intestinal. Combinar ambas fuentes permite aprovechar distintas vías de absorción y puede facilitar la utilización de cantidades elevadas de carbohidratos durante esfuerzos prolongados.
La relación 2:1 es una proporción clásica y práctica, pero no es la única posible ni garantiza por sí sola una buena tolerancia. Su ventaja cobra más importancia cuando la ingesta total de carbohidratos por hora es elevada. El intestino también necesita entrenamiento, una distribución adecuada de las tomas y suficiente líquido.
EVOlytes: 2,5 gramos de producto para obtener 350 mg de sodio
La mezcla utilizada en el reel es EVOlytes Powder de HSN. Además de otros minerales, 2,5 gramos de este producto aportan 350 mg de sodio. Por tanto, una cosa es el peso total del polvo que añades y otra la cantidad de sodio contenida en esa dosis.
Esta distinción es esencial si cambias de producto. No debes utilizar automáticamente 2,5 gramos de cualquier mezcla de electrolitos: consulta su etiqueta y calcula qué cantidad necesitas para obtener el sodio buscado. Tampoco puede afirmarse que añadir sales vaya a evitar por sí solo los calambres.
Ácido cítrico: menos dulzor percibido y mejor sabor
El ácido cítrico aporta un sabor ácido que corta el dulzor de los carbohidratos. Esto puede hacer que la bebida resulte más agradable cuando llevas varias horas corriendo y ya cuesta seguir tomando sabores muy dulces.
En esta receta su función práctica principal es el sabor. No debería utilizarse como argumento para conservar la mezcla durante varios días a temperatura ambiente.
Por qué se combinan maltodextrina y fructosa
Cuando solo se ingieren carbohidratos que terminan aportando glucosa, su absorción intestinal puede quedar limitada por la capacidad de una única vía de transporte. Al añadir fructosa se incorpora otra vía y puede aumentar la cantidad total de carbohidratos exógenos que el organismo es capaz de utilizar durante el ejercicio.
Eso no significa que el intestino se “atasque” automáticamente si no respetas una relación 2:1, ni que esta mezcla elimine los problemas gastrointestinales. La tolerancia depende también de la concentración de la bebida, el volumen de líquido, la cantidad total ingerida por hora, la intensidad, el impacto de la carrera y la experiencia previa con esa estrategia.
Por tanto, el 2:1 debe entenderse como un punto de partida práctico, no como una proporción obligatoria para todos los corredores y todas las situaciones.
¿Es realmente una bebida isotónica?
La receta contiene 40 gramos de carbohidratos en 500 ml, es decir, una concentración del 8 %. Esta cifra se encuentra en el límite superior del rango que suele utilizarse de forma práctica para formular bebidas deportivas isotónicas.
Sin embargo, el porcentaje de carbohidratos no permite conocer por sí solo la osmolalidad exacta. También influyen el tamaño de las moléculas, las características de la maltodextrina, la cantidad y el tipo de sales, la fructosa y el ácido cítrico. Para asegurar que una bebida es isotónica habría que medirla.
Por eso es más preciso considerar esta receta una formulación casera de aproximación isotónica. Si quieres entender la diferencia entre una bebida hipotónica, isotónica e hipertónica y cuándo puede interesar cada una, puedes ampliar la información en esta guía sobre hidratación en trail running.
Cuánto cuesta preparar cada soft flask
El cálculo se realiza repartiendo el precio de cada paquete entre los gramos utilizados en una preparación:
| Ingrediente | Formato y precio | Cantidad | Coste |
|---|---|---|---|
| Maltodextrina | 3 kg · 11,70 € | 27 g | 0,11 € |
| Fructosa | 3 kg · 13,39 € | 13 g | 0,06 € |
| EVOlytes Powder | 500 g · 14,44 € | 2,5 g | 0,07 € |
| Ácido cítrico | 1 kg · 12,83 € | 2 g | 0,03 € |
| Coste aproximado por 500 ml | 0,27 € | ||
El resultado exacto antes de redondear cada ingrediente es de unos 0,261 €, de modo que los 0,27 € deben entenderse como un coste aproximado. El cálculo tampoco incluye gastos de envío, el agua, el soft flask ni la inversión inicial necesaria para comprar todos los formatos.
Aun con esas precisiones, el coste por uso sigue siendo muy bajo. La diferencia es especialmente relevante para quien utiliza este tipo de bebida de forma habitual en tiradas largas, entrenamientos y carreras.
Un recurso práctico para transportarla
Una opción sencilla para llevar varias dosis es pesar previamente los ingredientes y guardarlos juntos en bolsas zip individuales. De esta forma puedes transportar una ración para cada bidón y mezclarla con agua cuando la necesites, tanto en un entrenamiento como en una competición.
Un bidón aporta 40 gramos, pero no siempre 40 gramos por hora
La receta aporta 40 gramos de carbohidratos por soft flask. La cantidad que consumes por hora depende del tiempo que tardes en beberlo:
- Si consumes el bidón en una hora, aporta 40 gramos de carbohidratos por hora.
- Si tardas dos horas, aporta 20 gramos por hora.
- Si lo bebes en media hora, aporta 80 gramos por hora y también 1 litro de líquido por hora si mantienes ese ritmo de ingesta.
Este detalle es importante porque una receta define lo que contiene el bidón, pero no toda la estrategia nutricional. El aporte por hora debe calcularse según el ritmo real de consumo y sumarse a los geles o alimentos que utilices.
La bebida tampoco obliga a consumir exactamente 500 ml cada hora. El volumen debe adaptarse a la sudoración, la temperatura, la disponibilidad de agua y la tolerancia individual, evitando tanto beber claramente por debajo de las necesidades como forzar cantidades excesivas.
Errores frecuentes al preparar o utilizar esta bebida
- Medir los ingredientes con cucharas. Las cantidades deben pesarse, especialmente las sales y el ácido cítrico. Además, debemos tarar la báscula con el dosificador que utilicemos para pesar las cantidades, así nos aseguramos de que las cantidades pesadas son de producto y que no incluyen el peso del dosificador.
- Confundir los 2,5 gramos de EVOlytes con 2,5 gramos de sodio. Esa dosis del producto aporta 350 mg de sodio.
- Pensar que el ratio 2:1 evita cualquier problema digestivo. La tolerancia depende de toda la estrategia, no de una única proporción.
- Estrenarla el día de la carrera. Cualquier mezcla debe probarse antes en entrenamientos de duración e intensidad parecidas.
- Considerar el ácido cítrico un conservante suficiente. La bebida debe prepararse con higiene, mantenerse fría si no se consume de inmediato y desecharse si ha permanecido demasiado tiempo en condiciones inadecuadas.
- Utilizarla en todas las sesiones por sistema. No todos los entrenamientos necesitan 40 gramos de carbohidratos en el bidón.
¿Para quién puede resultar útil esta receta?
Puede ser una opción práctica para corredores que quieren controlar con precisión los ingredientes, reducir el coste de la nutrición deportiva y disponer de una mezcla fácil de reproducir. También permite conocer cuántos carbohidratos contiene cada bidón sin depender de cazos o raciones poco claras.
Eso sí, “casera” no significa automáticamente “mejor” y “comercial” no significa necesariamente “peor”. La ventaja real de esta receta está en su sencillez, su coste y la posibilidad de ajustarla. Su utilidad dependerá de que encaje en la estrategia completa del corredor y de que se tolere bien.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos carbohidratos contiene cada bidón?
Contiene 40 gramos: 27 gramos procedentes de la maltodextrina y 13 gramos de la fructosa.
¿La mezcla 2:1 evita los problemas gastrointestinales?
No. Combinar fuentes de glucosa y fructosa puede facilitar la absorción cuando la ingesta de carbohidratos es elevada, pero no garantiza una buena tolerancia. También influyen la concentración, el líquido total, la intensidad, el impacto y el entrenamiento digestivo.
¿Los 2,5 gramos de EVOlytes equivalen a 2,5 gramos de sodio?
No. Es el peso total de la mezcla de electrolitos. Según la información del producto utilizado, 2,5 gramos de EVOlytes Powder de HSN aportan 350 mg de sodio.
¿Puedo preparar varios bidones con antelación?
Puedes prepararlos con antelación si los mantienes bien cerrados y refrigerados, pero es preferible consumir la mezcla lo antes posible. El ácido cítrico mejora el sabor, pero no permite tratar la bebida como un producto comercial estable.
¿Necesito tomar además geles o comida?
Depende de tu objetivo de carbohidratos por hora y del tiempo que tardes en consumir el bidón. Los 40 gramos de la receta deben contabilizarse junto con el resto de productos que tomes.
Dónde comprar los ingredientes
Si quieres preparar esta receta con los mismos productos que utilizo, puedes encontrarlos en HSN a través de los siguientes enlaces:
*Los enlaces de compra de este apartado son enlaces de afiliado. Si realizas una compra a través de ellos, puedo recibir una pequeña comisión sin que el precio cambie para ti.
- Maltodextrina en polvo: fuente de carbohidratos de rápida disponibilidad que utilizo como base de la bebida. Ver maltodextrina en polvo en HSN.
- Fructosa en polvo: se combina con la maltodextrina para aportar carbohidratos a través de distintas vías de absorción intestinal, algo especialmente relevante cuando la ingesta total es elevada. Ver fructosa en polvo en HSN.
- EVOlytes Powder: mezcla de sales minerales que aporta sodio y otros electrolitos. En el producto utilizado para esta receta, 2,5 gramos aportan 350 mg de sodio. Ver EVOlytes Powder en HSN.
- Ácido cítrico en polvo: aporta un sabor ácido que reduce el dulzor percibido y puede hacer que la bebida resulte más fácil de tomar durante varias horas. Ver ácido cítrico en polvo en HSN.
Un breve resumen
Con cuatro ingredientes puedes preparar una bebida deportiva casera, reproducible y barata: 27 gramos de maltodextrina, 13 gramos de fructosa, 2,5 gramos de EVOlytes Powder de HSN —350 mg de sodio— y 2 gramos de ácido cítrico en 500 ml de agua.
Su coste aproximado es de 0,27 € y aporta 40 gramos de carbohidratos. Pero la receta solo es una parte del proceso: para que funcione debes comprobar cuánto sodio contiene realmente tu mezcla de sales, calcular cuánto bebes por hora y probarla en entrenamientos.
Puedes ver la publicación original en este carrusel de Instagram y la preparación en este reel paso a paso.
Si necesitas ayuda para integrar la hidratación y el aporte de carbohidratos dentro de una planificación individual, puedes escribirme y lo vemos.
Referencias
- Jeukendrup AE. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2010.
- Currell K, Jeukendrup AE. Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2008.
- Rowlands DS, Kopetschny BH, Badenhorst CE. The Hydrating Effects of Hypertonic, Isotonic and Hypotonic Sports Drinks and Waters on Central Hydration During Continuous Exercise: A Systematic Meta-Analysis and Perspective. Sports Medicine. 2022.
