Dicen que si puedes hablar mientras corres, vas bien. En el reel de Instagram llevo esa idea un poco más lejos: voy cantando en plena subida mientras el reloj marca 132 lpm y una VAM de 1.400 m/h. Mi valoración del esfuerzo, al menos en clave de humor, era un «RPE nivel concierto».
El ejemplo resulta llamativo porque reúne cuatro formas distintas de leer una misma situación: lo que siento, cómo respiro, cómo responde mi frecuencia cardíaca y a qué velocidad asciendo. Las cuatro aportan información, pero ninguna permite interpretar por sí sola la intensidad de cualquier corredor.
En trail running, donde la pendiente y el terreno cambian constantemente, aprender a relacionar esas señales suele ser más útil que obedecer una única cifra.
Qué muestra realmente el reel
El reel muestra un momento concreto: puedo cantar mientras subo, mi frecuencia cardíaca es de 132 lpm y avanzo a 1.400 metros verticales por hora. La lectura más prudente es que, en ese instante, conservaba suficiente control respiratorio para cantar y percibía el esfuerzo como manejable.
Eso no demuestra que 132 lpm sean una intensidad fácil para todo el mundo. Tampoco convierte una VAM de 1.400 m/h en una referencia universal. Ambos valores necesitan el contexto de la persona, sus umbrales, el terreno y el objetivo de la sesión.
Cantar añade una pista práctica, pero este reel no es un test estandarizado. La duración de la frase, el ritmo de la canción y la forma de respirar no estaban controlados. Sirve como ejemplo de campo, no como una prueba fisiológica.
Qué es el RPE en trail running
El RPE es la valoración del esfuerzo percibido. En la escala de 1 a 10 que utilizo, la pregunta es sencilla: qué intensidad siento que tiene este esfuerzo ahora mismo.
La referencia práctica agrupa las sensaciones desde un esfuerzo muy fácil en los valores más bajos hasta un esfuerzo muy duro en 9-10. Entre ambos extremos aparecen intensidades ligeras, moderadas y duras. Los límites se solapan ligeramente porque el paso de una zona a otra no se comporta como una pared exacta.
Que el RPE sea subjetivo no significa que sea arbitrario. En un estudio con 2.560 personas que realizaron pruebas incrementales en cinta o cicloergómetro, la escala de Borg de 6 a 20 mostró una asociación fuerte con la frecuencia cardíaca y con el lactato sanguíneo.2 El estudio respalda la utilidad de la percepción del esfuerzo, pero no autoriza a trasladar de forma directa sus valores a una escala de 1 a 10 ni a fijar equivalencias idénticas para todos.
Cómo usar el test del habla
El test del habla utiliza la capacidad de conversar como indicador aproximado de la demanda respiratoria. En el esquema práctico que empleo, las intensidades más bajas permiten hablar o incluso recitar con comodidad. A medida que aumenta el esfuerzo, la conversación pasa de varias frases a una frase corta y, en intensidades muy altas, a palabras aisladas.
Esta progresión ayuda a entender el reel. Poder cantar durante la subida sugiere que la respiración todavía permitía construir frases con continuidad. Sin embargo, no basta con preguntar si una persona «puede hablar». También importa cuánto puede decir y con qué comodidad.
La relación entre habla y umbrales fisiológicos se ha estudiado con protocolos controlados. En un ensayo cruzado con 19 adultos con sobrepeso u obesidad que pedalearon en cicloergómetro, una versión modificada del test del habla mostró concordancia con el primer y el segundo umbral ventilatorio.3 Es un apoyo para usar la conversación como orientación, aunque el tamaño de la muestra, la población y la modalidad de ejercicio impiden convertir esos resultados en una equivalencia exacta para corredores de montaña.
Por qué los datos del reel necesitan contexto
Una frecuencia cardíaca absoluta solo adquiere sentido cuando se relaciona con la respuesta individual. Un valor de 132 lpm puede representar intensidades distintas en dos corredores. Incluso en la misma persona, el dato debe interpretarse dentro del tipo de sesión y del tramo en el que se registra.
La VAM del reel describe el resultado externo: cuánto desnivel positivo avanzo en una hora a ese ritmo. No es una zona fisiológica. Un valor de 1.400 m/h no exige lo mismo a todas las personas ni permite comparar sin más dos subidas diferentes.
Por eso el dato más interesante del reel no es decidir cuál de las tres cifras «manda». Es comprobar que, en ese momento, sensación, respiración, frecuencia cardíaca y rendimiento de ascenso ofrecían una imagen coherente para mí.
El problema de decir zona 2
Las zonas de entrenamiento no se numeran igual en todos los modelos. Un mismo intervalo de intensidad puede aparecer como zona 2 en Garmin y como zona 1 en otra clasificación. Otros sistemas lo describen con términos como resistencia, tempo...
También cambia la variable de referencia. Un porcentaje de frecuencia cardíaca y un porcentaje del umbral funcional no son la misma medida. Antes de comparar dos tablas o dos entrenamientos conviene aclarar qué variable se usa, respecto a qué valor se calcula el porcentaje y qué método define los umbrales.
Esta cautela no es solo terminológica. En un estudio con 14 ciclistas entrenados, Pallarés y colaboradores encontraron buena fiabilidad en varios métodos ventilatorios y de lactato, pero no en todos por igual.4 Es una muestra pequeña y específica del ciclismo, aunque ilustra por qué el método debe estar identificado antes de tratar una zona como una verdad universal.
Cómo combinar las cuatro señales
Cada señal responde a una pregunta diferente:
- RPE: cómo de duro siento el esfuerzo.
- Conversación: cuánto limita la respiración mi capacidad para hablar.
- Frecuencia cardíaca: qué respuesta cardiovascular estoy registrando en relación con mis referencias personales.
- VAM o ritmo: qué rendimiento externo estoy produciendo sobre ese terreno.
En una subida continua, una secuencia sencilla consiste en conocer primero el objetivo de la sesión, observar el RPE y la conversación durante el esfuerzo, contrastarlos con la frecuencia cardíaca y utilizar la VAM como descripción del resultado. Si las señales coinciden, la lectura gana consistencia.
Cuando no coinciden, la solución no es elegir siempre la cifra que más convenga. La discrepancia también aporta información. Conviene revisar si el dato está bien medido, si el tramo permite una comparación razonable y si la intensidad real sigue respondiendo al objetivo previsto.
Una guía práctica por niveles de esfuerzo
Como orientación de campo, las equivalencias que empleo pueden resumirse así:
- Esfuerzo muy fácil: RPE 1-3 y conversación completamente cómoda.
- Esfuerzo ligero: RPE aproximado 3-5 y capacidad para seguir hablando con comodidad.
- Esfuerzo moderado: RPE 5-6 y conversación limitada a dos o tres frases.
- Esfuerzo duro: RPE 7-8 y habla reducida a frases cortas o una sola frase.
- Esfuerzo muy duro: RPE 9-10 y capacidad para decir únicamente palabras aisladas.
Estos rangos sirven para orientarse y aprender a reconocer sensaciones. No son una ecuación de conversión ni sustituyen la individualización de las zonas. El valor que queda en el límite entre dos niveles debe interpretarse junto con el resto de las señales.
Preguntas frecuentes
Significado de poder hablar durante una subida
Poder hablar con comodidad suele indicar que la demanda respiratoria todavía es controlable. La información mejora si se distingue entre mantener una conversación fluida, decir dos o tres frases, completar una sola frase o pronunciar palabras aisladas.
Interpretación de una frecuencia cardíaca de 132 lpm
El valor aislado no permite asignar una zona. Hace falta conocer las referencias individuales y el sistema con el que se han definido las zonas. En el reel describe mi respuesta en ese momento, no una intensidad válida para otros corredores.
Uso del RPE sin pulsómetro
El RPE puede utilizarse sin pulsómetro y resulta especialmente práctico cuando el ritmo cambia por el desnivel. Aun así, disponer de frecuencia cardíaca permite contrastar la percepción con otra señal. La utilidad está en aprender a relacionarlas, no en enfrentar una contra otra.
Discordancia entre RPE y frecuencia cardíaca
Una diferencia puntual no demuestra por sí sola que una de las medidas sea incorrecta. Si el entrenamiento debía ser fácil pero la percepción y la conversación indican un esfuerzo alto, no conviene forzar la sesión únicamente para cumplir una cifra. Primero hay que revisar el contexto y la calidad del dato.
Comparación de zonas entre relojes y métodos
Solo es válida si ambos utilizan la misma variable de referencia y límites equivalentes. El número de la zona no basta. Dos sistemas pueden asignar números distintos a intensidades similares.
La intensidad se interpreta con varias señales
El «RPE nivel concierto» funciona como broma, pero también resume una idea útil: la intensidad en trail running no cabe en un único número.
La frecuencia cardíaca aporta una respuesta fisiológica, la VAM describe el rendimiento de ascenso, el test del habla orienta sobre la demanda respiratoria y el RPE integra cómo se siente el esfuerzo. Interpretados juntos y con referencias individuales, permiten tomar decisiones con más criterio.
Puedes ver el reel original en Instagram. Si quieres aplicar esta lectura de la intensidad dentro de una planificación individual y con seguimiento continuo, puedes consultar cómo trabajo en el servicio de entrenamiento de trail running.
Referencias
- SubeconSer. RPE nivel concierto durante una subida. Reel de Instagram, 22 de octubre de 2025.
- Scherr J, Wolfarth B, Christle JW, Pressler A, Wagenpfeil S, Halle M. Associations between Borg's rating of perceived exertion and physiological measures of exercise intensity. European Journal of Applied Physiology. 2013;113:147-155. doi:10.1007/s00421-012-2421-x.
- Orizola-Cáceres I, Cerda-Kohler H, Burgos-Jara C, et al. Modified Talk Test: a Randomized Cross-over Trial Investigating the Comparative Utility of Two Talk Tests for Determining Aerobic Training Zones in Overweight and Obese Patients. Sports Medicine Open. 2021;7:23. doi:10.1186/s40798-021-00315-9.
- Pallarés JG, Morán-Navarro R, Ortega JF, Fernández-Elías VE, Mora-Rodriguez R. Validity and Reliability of Ventilatory and Blood Lactate Thresholds in Well-Trained Cyclists. PLOS ONE. 2016;11(9):e0163389. doi:10.1371/journal.pone.0163389.
